Pourquoi débuter la randonnée ?
Tout d’abord parce que c’est une activité facile à mettre en œuvre et accessible à tous. C’est à la fois un sport, mais sans aucune compétition, et un loisir !
Son gros avantage est de se pratiquer à l’extérieur, elle permet ainsi d’aérer aussi bien le corps que l'esprit, de découvrir de nouveaux lieux à son rythme et de prendre le temps de profiter de la nature. Les bienfaits de la marche en plein air sont reconnus : elle est bénéfique pour l'humeur car elle diminue le stress, améliore la qualité du sommeil et permet ainsi de renforcer le mental.
En sollicitant les muscles en douceur, elle entretient les articulations tout en réduisant les risques cardiovasculaires. De plus, elle peut se pratiquer seul ou à plusieurs, elle permet alors suivant le cas de se déconnecter du quotidien ou de partager des moments conviviaux.
Enfin quel bonheur d'accéder à des endroits inaccessibles en voiture !
L'équipement : le nécessaire à avoir pour une première randonnée
Le matériel pour débuter
Le matériel à emporter va dépendre de la durée de la randonnée. Il faudra chercher à vous alléger au maximum, marcher avec un sac trop lourd peut vite gâcher le plaisir de votre balade. Il est généralement conseillé de ne pas dépasser 20 % du poids du porteur.
| MATERIEL |
- Un sac à dos : 30L minimum pour une randonnée à la journée à partir de 50L pour plusieurs jours
- Une paire de lunettes de soleil
- De la crème solaire
- Une trousse de secours comprenant des médicaments, compresses, pansements anti ampoule, pince à tiques, pince à épiler, gel antibactérien, vos médicaments personnels …
- Un téléphone portable qui pourra aussi vous servir de GPS
- Un couteau multifonction
- Une lampe frontale
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| Pour les randonnées de plusieurs jours sans refuge penser à prendre de quoi dormir : |
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| Pour les repas : |
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| En option : la liste du matériel ci-dessous n’est pas nécessaire mais pourrait vous être utile pour une première randonnée |
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Organiser votre sac à dos
Enfin, pensez à bien organiser votre sac à dos en plaçant les objets les plus lourds et les plus encombrants en dessous (exemple : sac de couchage et vêtements de rechange).. L’eau et les snacks doivent quant à eux rester à portée de main. Prévoyez également un sac imperméable pour vos vêtements de rechange et papiers d’identité afin qu’ils restent bien au sec en cas de pluie.
Avant d’investir, vous pouvez recourir à la location, notamment pour le matériel plus onéreux (tente, matelas, duvet). Cela vous permettra de tester le matériel en condition réelle et d’acheter ensuite l’équipement le plus adapté !
La tenue du randonneur
En fonction de la durée de votre randonnée pensez à prévoir plusieurs tenues.
La tenue
- Une bonne paire de chaussures
- De bonnes chaussettes de randonnée pour votre confort et éviter les ampoules
- Un short ou pantalon selon la météo il existe aussi des pantalons convertibles en short
- Pour le haut un système de 3 couches est idéal :
- Un tee shirt technique en synthétique ou en laine mérinos si possible (séchage rapide)
- Une polaire ou une doudoune
- Une veste de pluie / coupe-vent
En option
- Une casquette, chapeau ou bonnet en fonction de la météo
- Une paire de gants en cas de froid
La nourriture à emporter en excursion
- Gourde de 1L minimum ou poche à eau. La poche à eau a l’avantage d’être plus légère (prévoir 1,5 L d’eau par jour)
- Un système de filtration de l’eau (pastille, filtre, …) ou une gourde filtrante (dont le filtre intégré élimine les éléments nocifs), vous pourrez ainsi boire l’eau dans la nature.
- Prévoir des en-cas à grignoter : Barres énergétiques et fruits secs
- Pour l'alimentation, les repas lyophilisées sont idéals car ils vous apportent les nutriments nécessaires et sont très légères à transporter
Bien choisir son circuit de randonnée en France
Planification et organisation
Avant de partir pour une randonnée de plusieurs jours, pensez à toujours planifier votre itinéraire à l’avance.
Définissez en amont vos envies (forêt, montagne, bord de mer, …) soyez conscients de vos capacités physiques.
Lorsqu’on débute, il faut y aller progressivement et commencer par des randonnées faciles, quitte à élever le niveau la fois suivante.
Il est important de respecter votre rythme, une randonnée doit rester un plaisir.
Pour l’itinéraire vous pouvez vous renseigner auprès des offices de tourisme et/ou vous procurer un guide qui vous donnera un aperçu de la région.
Sur internet vous trouverez de nombreuses ressources notamment sur le site de la fédération française de la randonnée.
Vous pouvez également vous équiper d’une carte IGN, elles existent pour tous les départements, elles donnent les tracés des GR, des sentiers pédestres, les espaces verts, les dénivelés, et les lieux à voir ou à visiter. Et elles ne risquent pas de tomber en panne de batterie !
Il existe également de nombreuses applications qui permettent de planifier un itinéraire, pour n’en citer que quelques-unes Outdooractive (ex viewRanger) , VisoRando, AllTrails, … elles ont l’avantage de pouvoir vous géolocaliser et proposent des parcours de randonnée en fonction de la distance et du niveau de difficulté.
En planifiant votre itinéraire posez-vous les bonnes questions :
- Comment se rendre au point de départ ?
- Prévoir le retour si l’itinéraire n’est pas une boucle
- Où passer la nuit ?
- Allez-vous camper ou dormir en refuge ? Pensez à réserver votre refuge à l’avance sur internet
- Consulter la réglementation, il est parfois interdit de camper dans certains endroits
Durée et vitesse idéale pour commencer
Pour vous donner une idée, on considère qu’un randonneur débutant pourra faire en moyenne 2,5 à 3 km/h par jour sur un terrain plat. Le compte diminuera en fonction des spécificités du terrain, de son état physique et des arrêts prévus. Votre vitesse de marche peut également varier en fonction de la saison (froid, chaleur, pluie,…) A noter que cette estimation est donnée à titre indicatif et qu’il est important de prendre des marges.
? Pour une première randonnée, il peut être judicieux de faire l’aller une première journée, dormir dans un refuge et faire le retour le lendemain.
Estimer la difficulté de la randonnée
Le niveau de difficulté d’une randonnée va dépendre de 3 critères : la distance, l’altitude et le dénivelé
On peut estimer la difficulté d’une randonnée en fonction des critères ci-dessous :
/ Randonnée facile : moins de 500 mètres de dénivelé et entre 2 et 4 heures de randonnée
/ Randonnée moyenne : entre 500 et 800 mètres de dénivelé pour 3 à 5 heures de marche
/ Randonnée difficile : de 800 à 1500 mètres de dénivelé et entre 4 et 8 heures de marche
/ Randonnée très difficile : au-delà de 1500 mètres de dénivelé dans la journée et parfois entre 10 et 12 heures de randonnée
Un sac à dos lourd ou très lourd va aussi fortement augmenter la difficulté d'une randonnée.
En altitude et en particulier au-dessus de 2500 mètres, les conditions sont plus difficiles.
Si vous marchez avec enfants, doublez, voire triplez les temps de parcours indiqués pour les adultes et faites des tests sur des balades très faciles pour voir si les enfants tiennent les délais prévus.
?Faites des randonnée « test » avant de vous lancer dans une randonnée de plusieurs jours afin de vous entraîner et connaître votre niveau
Savoir interpréter la signalétique
En France, il existe 3 grands types de sentiers balisés :
- Le GR (chemin de Grande Randonnée), balisé par un code couleur rouge et blanc,
- Le GR de Pays, balisé par un code couleur jaune et rouge,
- Le PR (chemin de promenade et randonnée), balisé par un code couleur jaune.
A noter que la fréquence du balisage dépend du terrain.
Règle et sécurité en randonnée
Respecter l’environnement
Quelques règles à observer afin de respecter l’environnement
- Ne laisser aucune trace de votre passage et rapporter tous vos déchets
- Ne pas ramasser de fleurs sauvages
- Ne pas nourrir les animaux
- Vous pouvez également vous munir d’un petit sac poubelle pour ramasser les déchets rencontrés en chemin
En montagne la priorité aux randonneurs qui montent
Dans une pente, la priorité est toujours donnée à la personne qui monte, faites un pas sur le côté lorsque vous croisez d’autres randonneurs, surtout dans les chemins étroits.
Prévenir à minima une personne de votre itinéraire
Prévenez au moins une personne proche de votre itinéraire avant de partir, et n’oubliez pas de prendre avec vous votre carte d’identité ainsi qu’un papier comportant le numéro des personnes à prévenir en cas d’urgence.
Vérifier la météo avant de partir
Quelques jours avant le départ, vérifiez bien la météo avant de partir et équipez-vous en conséquence : vêtements chauds et coupe-vent s'il doit pleuvoir ou faire très froid. Casquette, lunettes et crème solaire si vous êtes en altitude et qu'il doit faire très beau et chaud.
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