Repas sans lactose pour la randonnée : options et conseils

Posted on: 14/03/2025

Manger sainement en randonnée est essentiel pour maintenir son niveau d'énergie et éviter les désagréments digestifs. Pour les personnes intolérantes au lactose ou souhaitant réduire leur consommation de produits laitiers, il est primordial de bien choisir ses repas. Heureusement, il existe aujourd'hui de nombreuses alternatives savoureuses et nutritives permettant de randonner sans contrainte. Cet article vous aidera à sélectionner les meilleures options pour composer des repas adaptés et équilibrés sans lactose.

L'intolérance au lactose touche de nombreuses personnes et peut provoquer des inconforts digestifs comme des ballonnements, des crampes ou des diarrhées. En pleine randonnée, ces symptômes peuvent vite devenir un problème, rendant l'effort plus difficile et pouvant même contraindre à l’arrêt.

Les repas sans lactose pour la randonnée permettent d'éviter ces inconforts tout en garantissant un apport énergétique suffisant. Il est essentiel de bien choisir ses aliments pour maintenir une bonne digestion et profiter de sa randonnée sans inconforts.

Conseils pratiques pour une alimentation sans lactose en randonnée

  • Vérifier les étiquettes : Certains produits renferment du lactose sous des appellations moins évidentes. Lisez attentivement la liste des ingrédients pour éviter les mauvaises surprises.
  • Préparer des encas maison : Confectionner vos propres snacks vous assure de maîtriser leur composition et d'éviter les ingrédients indésirables. 
  • Tester les repas avant le départ : Avant de partir, essayez vos plats pour vous assurer qu'ils vous conviennent et qu'ils sont faciles à digérer.
  • Planifier ses repas : Prévoyez votre menu en amont pour mieux gérer vos portions et réduire le poids de votre équipement.

La lactase : une solution pour mieux digérer le lactose

Certaines personnes intolérantes au lactose peuvent améliorer leur digestion en consommant de la lactase, une enzyme qui permet de décomposer le lactose en sucres plus facilement assimilables par l'organisme. Disponible sous forme de compléments alimentaires, la lactase doit être prise avant la consommation d'aliments contenant du lactose pour limiter les désagréments digestifs. Cependant, son efficacité varie selon les individus, et il est recommandé de tester son utilisation avant une randonnée pour s'assurer qu'elle convient.

Les meilleures options de repas sans lactose pour la randonnée

Recettes maison sans lactose pour la randonnée

Préparer ses propres repas permet de mieux contrôler les ingrédients et d'éviter toute trace de lactose. Voici quelques idées pour chaque repas de la journée :

Petit-déjeuner 

  • Porridge aux graines et fruits secs
  • Pancakes à la farine de sarrasin et banane (avec du lait sans lactose)
  • Muesli aux amandes et noix
  • Smoothie protéiné à base de lait végétal
  • Tartines de purée d’amandes et miel

Déjeuner

  • Salade de riz aux pois chiches et légumes croquants
  • Wrap au houmous et crudités
  • Taboulé de quinoa aux herbes fraîches
  • Pâtes aux légumes séchés et pesto maison
  • Soupe froide de concombre et avocat

Dîner 

  • Soupe de lentilles corail et patate douce
  • Risotto de sarrasin aux champignons
  • Purée de patate douce et tofu fumé
  • Chili sin carne aux haricots rouges
  • Curry de pois chiches et lait de coco

Snacks & Desserts

  • Mélange de noix et fruits séchés
  • Energy balls aux dattes et cacao
  • Chips de patate douce
  • Crackers aux graines
  • Compote de pommes et cannelle

Pour les recettes, privilégiez du lait sans lactose et des crèmes végétales. 

Plats lyophilisés sans lactose

Les plats lyophilisés sont très pratiques pour la randonnée : ils sont légers, faciles à transporter et rapides à préparer avec de l'eau chaude. Heureusement, plusieurs marques proposent des plats lyophilisés sans lactose, garantissant ainsi un apport énergétique adapté.

Découvrez tous les plats lyophilisés sans lactose

Comment reconnaître un plat lyophilisé sans lactose sur Lyophilise & Co

Sur le site de Lyophilise & Co, il existe 2 façons de repérer facilement les repas lyophilisés sans lactose :

  • Les filtres de recherche : En haut de chaque page de catégorie, il est possible d’activer un filtre "Sans lactose" pour n’afficher que les plats adaptés.
  • Les fiches produits : Chaque produit possède un tableau détaillant les allergènes et intolérances, permettant de vérifier la présence ou l'absence de gluten.

La bonne nouvelle, c’est que de nombreux plats lyophilisés sans lactose existent, et il y en a pour tous les goûts. En voici une petite sélection : 

  • Chana Masala - Curry de pois chiches au riz : un plat riche en légumineuses, source de protéines végétales et facile à digérer.
  • Ragoût de bœuf et riz : un repas complet avec une bonne teneur en protéines et glucides.
  • Risotto aux cèpes : un plat végétarien savoureux et énergétique.
  • Falefels  et riz : un plat nourrissant, idéal pour refaire le plein d'énergie après une longue journée de marche.

Chana masala - Curry de pois chiches au riz
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Chana masala - Curry de pois chiches au riz

(8 avis)
Trek'n Eat
Poids net (g) : 180
Kcal au 100 g : 344
Kcal par produit : 619
13 en stock
7,95 €
Ragoût de boeuf
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Ragoût de boeuf

(4 avis)
Real
Poids net (g) : 128
Kcal au 100 g : 471
Kcal par produit : 603
+ de 100 en stock
11,95 € -10%
10,76 €
Risotto aux cèpes
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Risotto aux cèpes

(20 avis)
Firepot
Poids net (g) : 135
Kcal au 100 g : 415
Kcal par produit : 560
Etre notifié du retour en stock
10,90 €
Falafels
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Falafels

(3 avis)
Radix Nutrition
Poids net (g) : 131
Kcal au 100 g : 462
Kcal par produit : 605
11 en stock
10,50 €
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Adopter une alimentation sans lactose en randonnée est tout à fait possible avec un minimum de préparation. Entre les plats lyophilisés adaptés, les encas énergétiques et les recettes maison, vous disposez de nombreuses options pour des repas équilibrés et savoureux.

Pour les moments où il est difficile de vérifier la présence de lactose, notamment dans les refuges ou en voyage, la lactase peut être une solution précieuse. En prenant un complément de cette enzyme avant un repas contenant du lactose, il est possible de limiter les inconforts digestifs et de profiter pleinement de son aventure.

Si vous souhaitez en savoir plus sur d'autres régimes alimentaires adaptés à la randonnée, découvrez également nos articles sur :

Publié dans: Alimentaire

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